การฝึกวิ่งแบบ Tempo

การฝึกวิ่งแบบ Tempo ก็คือการฝึกวิ่งที่ต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจของผู้วิ่งอยู่ที่ประมาณ 85%-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ จะอยู่ในช่วง Heart Rate Zone3-4 ซึ่งแต่ละคนจะมีค่าไม่เท่ากันดังนั้นความเร็วของการวิ่งแต่ละคนจึงไม่เท่ากันเช่นกัน คนที่มีร่างกายที่แข็งแรงกว่า ฟิตกว่าก็จะวิ่งได้เร็วกว่านั่นเอง การฝึกซ้อม Tempo นี้สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งในระยะไกลๆตั้งแต่ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไปเพื่อต้องการให้วิ่งทนและนานขึ้นจนจบการแข่งขัน การวิ่งแบบนี้จะอยู่ในช่วงระหว่าง Aerobic ที่กำลังเข้าสู่ช่วง Anaerobic โดยร่างกายจะผลิตกรดแลคติคแล้วนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานของเสียจะออกมาเป็นคาร์บอนไดออกไซด์ แต่หากร่างกายเผาผลาญกรดแลคติคไม่หมดหรือไม่ทัน ร่างกายก็จะสะสมเอาไว้ตามกล้ามเนื้อจึงทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและอ่อนแรงและเมื่อมีมากขึ้นก็จะวิ่งช้าลงหรือวิ่งไม่ไหวในที่สุด ดังนั้นหากได้ทำการฝึกวิ่งแบบ Tempo ไปเรื่อยๆก็จะทำให้ร่างกายเราทนต่อสภาพเมื่อยล้าได้นานขึ้นและจะทำให้ร่างกายสามารถนำกรดแลคติคไปเปลี่ยนเป็นพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งการฝึกวิ่งแบบนี้จึงเป็นที่จำเป็นของผู้ที่ต้องการที่จะวิ่งระดับฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป โดยหากผู้ใดที่ตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งมาราธอนก็ต้องฝึกวิ่ง Tempo ทุกๆสัปดาห์เบื้องต้นให้ได้อย่างน้อย 15 ก.ม.เสียก่อนแล้วจึงค่อยๆเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น


การวิ่งแบบนิเสธ

การวิ่งแบบนิเสธ (negative split) เป็นการวิ่งแบบยืนระยะโดยการแบ่งครึ่งระยะทางโดยเวลาที่ใช้ในการวิ่งครึ่งหลังต้องน้อยกว่าในครึ่งแรก เช่น สมมติว่าเราวิ่ง 10 กิโลเมตร ช่วง 5 กิโลเมตรแรกใช้เวลา 35 นาที ส่วนช่วง 5 กิโลเมตรหลังใช้เวลา 30 นาที จะเห็นได้ว่าเวลาที่ใช้ในการวิ่งในครึ่งหลังน้อยกว่าครึ่งแรกดังนั้นจึงเรียกได้ว่าเป็นการวิ่งแบบนิเสธ การวิ่งแบบนิเสธนี้ส่วนมากจะใช้ในการวิ่งระยะไกลตั้งแต่ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ที่เป็นมือใหม่มักจะวิ่งเร็วในช่วงแรกพอถึงครึ่งหลังมักจะหมดแรงจึงมีความเร็วลดลงดังนั้นเวลาที่ใช้วิ่งในครึ่งหลังจึงมากกว่าในครึ่งแรกนั่นเอง หลักของการวิ่งแบบนี้ก็คือหลังจากที่ได้วอร์มแล้วก็เริ่มสตาร์ออกวิ่งด้วย pace แบบสบายๆไปเรื่อยๆเพื่อให้เหลือแรงมากพอในการวิ่งจนจบ พอถึงช่วงครึ่งหลังจึงเริ่มเพิ่มความเร็วขึ้นอีกนิดหน่อย จะเห็นได้ว่าพอถึงครึ่งหลังผู้ที่วิ่งแบบนิเสธมักจะได้วิ่งแซงนักวิ่งรายอื่นๆที่วิ่งเร็วในช่วงแรกจนแรงเหลือน้อยนั่นเอง ดังนั้นนักวิ่งจึงควรสังเกตุ pace ของตนเองทั้งช่วงครึ่งแรก ครึ่งหลังและเฉลี่ยให้ดี เพื่อนำมาใช้ในการวิ่งครั้งต่อไปโดยถ้าฝึกเป็นประจำแล้วเวลาในการวิ่งจะดีขึ้นและจะเหนื่อยน้อยกว่าเดิม แต่ปัญหาของการวิ่งแบบนี้ก็คือ นักวิ่งต้องมีวินัยในการวิ่งในครึ่งแรกให้ดีเพราะส่วนใหญ่มักจะวิ่งโดยใช้ความเร็วตามนักวิ่งคนอื่นๆที่ขาแรงในตอนแรกๆ(บางคนก็แรงตลอดเวลาเพราะวิ่งเก่ง) พอถึงครึ่งหลังจึงมักมีปัญหาที่ความเร็วลดลงเพราะว่าแรงเหลือน้อยนั่นเอง      


ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

ถือว่าเป็นเรื่องในอันดับแรกที่ต้องพูดถึงเลยเพราะว่าหากท่านใดที่เริ่มต้นวิ่งด้วยท่าที่ผิดหลักจนชินแล้วก็จะทำให้เหนื่อยเร็วขึ้น บาดเจ็บง่ายขึ้น ซึ่งอาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้ตนเองท้อจนคิดที่จะเลิกวิ่งไปเลยก็ได้ เราจึงควรปรับท่าวิ่งให้ถูกหลักและซ้อมวิ่งไปเรื่อยๆจนชินกับมันเมื่อชินกับมันแล้วจึงค่อยไปฝึกกับเทคนิคการวิ่งในเรื่องต่อๆไป มองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรวิ่งก้มหน้ามองพื้นแต่ควรมองตรงไปข้างหน้าเพื่อดูทาง หรือหันไปดูวิวทิวทัศน์ระหว่างทางบ้างก็ได้ เพราะมีหลายงานวิ่งที่จัดให้วิ่งตามชายทะเล สวน ซึ่งมีวิวสวยๆทำให้วิ่งลืมเหนื่อยไปเลย ปล่อยแขนตามสบาย ไม่ต้องไปเกร็ง ทำมุมกับข้อศอกประมาณ 90 องศา ไม่ต้องกำมือหรือกำเพียงหลวมๆก็พอ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ก็เพื่อทำให้เราวิ่งไปข้างหน้าได้อย่างอัตโนมัติทำให้เหนื่อยน้อยลง อย่าก้าวยาว เนื่องจากถ้าก้าวยาวนานๆจะทำให้บาดเจ็บง่ายและทำให้เหนื่อยเร็ว การก้าวยาวเหมาะสำหรับนักวิ่งแข่งซึ่งผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี การวางเท้าวิ่ง ควรลงน้ำหนักที่กลางเท้าหรือค่อนไปทางปลายเท้าเล็กน้อย ไม่ควรลงส้นเท้าเพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บง่ายขึ้น เมื่อเราได้ฝึกท่าวิ่งที่ถูกต้องจนเป็นนิสัยแล้วในใจก็จะไม่กังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกจึงสามารถที่จะโฟกัสในเรื่องต่อไปได้อย่างไม่ยาก โดยแต่ละคนอาจจะมีท่าวิ่งที่แตกต่างกันแล้วแต่ความถนัด