การฝึกวิ่งแบบ Tempo

การฝึกวิ่งแบบ Tempo ก็คือการฝึกวิ่งที่ต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจของผู้วิ่งอยู่ที่ประมาณ 85%-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ จะอยู่ในช่วง Heart Rate Zone3-4 ซึ่งแต่ละคนจะมีค่าไม่เท่ากันดังนั้นความเร็วของการวิ่งแต่ละคนจึงไม่เท่ากันเช่นกัน คนที่มีร่างกายที่แข็งแรงกว่า ฟิตกว่าก็จะวิ่งได้เร็วกว่านั่นเอง การฝึกซ้อม Tempo นี้สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งในระยะไกลๆตั้งแต่ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไปเพื่อต้องการให้วิ่งทนและนานขึ้นจนจบการแข่งขัน การวิ่งแบบนี้จะอยู่ในช่วงระหว่าง Aerobic ที่กำลังเข้าสู่ช่วง Anaerobic โดยร่างกายจะผลิตกรดแลคติคแล้วนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานของเสียจะออกมาเป็นคาร์บอนไดออกไซด์ แต่หากร่างกายเผาผลาญกรดแลคติคไม่หมดหรือไม่ทัน ร่างกายก็จะสะสมเอาไว้ตามกล้ามเนื้อจึงทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและอ่อนแรงและเมื่อมีมากขึ้นก็จะวิ่งช้าลงหรือวิ่งไม่ไหวในที่สุด ดังนั้นหากได้ทำการฝึกวิ่งแบบ Tempo ไปเรื่อยๆก็จะทำให้ร่างกายเราทนต่อสภาพเมื่อยล้าได้นานขึ้นและจะทำให้ร่างกายสามารถนำกรดแลคติคไปเปลี่ยนเป็นพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งการฝึกวิ่งแบบนี้จึงเป็นที่จำเป็นของผู้ที่ต้องการที่จะวิ่งระดับฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป โดยหากผู้ใดที่ตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งมาราธอนก็ต้องฝึกวิ่ง Tempo ทุกๆสัปดาห์เบื้องต้นให้ได้อย่างน้อย 15 ก.ม.เสียก่อนแล้วจึงค่อยๆเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น


การวิ่งแบบนิเสธ

การวิ่งแบบนิเสธ (negative split) เป็นการวิ่งแบบยืนระยะโดยการแบ่งครึ่งระยะทางโดยเวลาที่ใช้ในการวิ่งครึ่งหลังต้องน้อยกว่าในครึ่งแรก เช่น สมมติว่าเราวิ่ง 10 กิโลเมตร ช่วง 5 กิโลเมตรแรกใช้เวลา 35 นาที ส่วนช่วง 5 กิโลเมตรหลังใช้เวลา 30 นาที จะเห็นได้ว่าเวลาที่ใช้ในการวิ่งในครึ่งหลังน้อยกว่าครึ่งแรกดังนั้นจึงเรียกได้ว่าเป็นการวิ่งแบบนิเสธ การวิ่งแบบนิเสธนี้ส่วนมากจะใช้ในการวิ่งระยะไกลตั้งแต่ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ที่เป็นมือใหม่มักจะวิ่งเร็วในช่วงแรกพอถึงครึ่งหลังมักจะหมดแรงจึงมีความเร็วลดลงดังนั้นเวลาที่ใช้วิ่งในครึ่งหลังจึงมากกว่าในครึ่งแรกนั่นเอง หลักของการวิ่งแบบนี้ก็คือหลังจากที่ได้วอร์มแล้วก็เริ่มสตาร์ออกวิ่งด้วย pace แบบสบายๆไปเรื่อยๆเพื่อให้เหลือแรงมากพอในการวิ่งจนจบ พอถึงช่วงครึ่งหลังจึงเริ่มเพิ่มความเร็วขึ้นอีกนิดหน่อย จะเห็นได้ว่าพอถึงครึ่งหลังผู้ที่วิ่งแบบนิเสธมักจะได้วิ่งแซงนักวิ่งรายอื่นๆที่วิ่งเร็วในช่วงแรกจนแรงเหลือน้อยนั่นเอง ดังนั้นนักวิ่งจึงควรสังเกตุ pace ของตนเองทั้งช่วงครึ่งแรก ครึ่งหลังและเฉลี่ยให้ดี เพื่อนำมาใช้ในการวิ่งครั้งต่อไปโดยถ้าฝึกเป็นประจำแล้วเวลาในการวิ่งจะดีขึ้นและจะเหนื่อยน้อยกว่าเดิม แต่ปัญหาของการวิ่งแบบนี้ก็คือ นักวิ่งต้องมีวินัยในการวิ่งในครึ่งแรกให้ดีเพราะส่วนใหญ่มักจะวิ่งโดยใช้ความเร็วตามนักวิ่งคนอื่นๆที่ขาแรงในตอนแรกๆ(บางคนก็แรงตลอดเวลาเพราะวิ่งเก่ง) พอถึงครึ่งหลังจึงมักมีปัญหาที่ความเร็วลดลงเพราะว่าแรงเหลือน้อยนั่นเอง      


ปู่วัย 85 วิ่งมาราธอนใช้เวลาไม่ถึง 4 ช.ม.

เป็นข่าวโด่งดังในแวดวงนักวิ่งไปทั่วเมื่อการแข่งขันรายการโตรอนโตมาราธอนมีคุณปู่วัย 85 ปีที่ชื่อ เอ็ด วิทล็อก สามารถวิ่งจนจบโดยที่เข้าเส้นชัยด้วยเวลา  3:56:33 ชั่วโมง และได้ทำลายสถิติเดิม 4:34:55 ชั่วโมง โดยก่อนหน้านี้คุณปู่เอ็ดก็ได้ลงรายการวอเตอร์ลู ฮาร์ฟมาราธอนที่แคนาดาเมื่อเดือนเมษายนที่ผ่านมา โดยเข้าเส้นชัยที่เวลา 1:50:47 ชั่วโมง ประวัติการวิ่งของปู่เอ็ดนั้น เริ่มวิ่งตั้งแต่เป็นวัยรุ่นแต่ก็มีหยุดวิ่งไปช่วงใหญ่ๆแล้วก็กลับมาวิ่งอีกครั้งเมื่ออายุ 40 ปี โดยไม่ต้องมีโค้ชแนะนำและไม่ต้องมีนาฬิกาคอยวัดอัตราการเต้นของหัวใจเหมือนที่นักวิ่งคนอื่นๆเค้ามีกัน โดยแค่ออกไปวิ่งทุกวันรอบๆบ้านเท่านั้นเอง ปู่เอ็ดจึงเป็นแรงบันดาลใจให้กับนักวิ่งคนอื่นๆเนื่องจากการวิ่งมาราธอนให้ได้เวลาต่ำกว่า 4 ชั่วโมงนั้นเป็นสิ่งที่ยากมากๆแม้จะเป็นคนหนุ่มสาวก็ตาม ดังนั้นแล้วขอให้จริงจังกับสิ่งที่ทำไปเรื่อยๆก็จะทำให้ผลงานการวิ่งค่อยๆดียิ่งขึ้นนั่นเอง                


อุปกรณ์การวิ่ง

ถึงแม้ว่าการวิ่งจะเป็นกีฬาที่เสียค่าใช้จ่ายน้อยที่สุดเพียงแค่มีรองเท้ากีฬาคู่ใจ 1 คู่ก็เพียงพอแล้วโดยอาจไปวิ่งรอบหมู่บ้านหรือสวนสาธารณะใกล้ๆก็ได้ แต่เอาเข้าจริงๆนักวิ่งทั้งหลายก็พยายามหาแอสเซสเซอรี่หรืออุปกรณ์เพื่อช่วยในการวิ่งต่างๆเพิ่มเข้ามาอีก โดยแต่ละประเภทก็มีให้เลือกหลากหลายรูปแบบ รองเท้า มีให้เลือกหลายแบบ เช่น สำหรับวิ่งเทรล , สำหรับวิ่งพื้นถนน , สำหรับวิ่งระยะสั้น , สำหรับวิ่งทางไกล และเนื่องจากเท้าของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนเท้าแบน บางคนเท้านูนก่อนที่จะซื้อควรที่จะได้ลองสวมใส่ดูก่อนหรือสอบถามคนขายดูก่อนว่าแบบไหนที่เหมาะกับเรา รองเท้ารุ่นใหม่ๆนั้นออกแบบมาสวยงามเป็นอย่างมาก บางชนิดเพิ่มความยืดหยุ่นขณะเวลาวิ่งให้ด้วย ยี่ห้อที่ได้รับความนิยมก็มี Mizuno , Asics , Nike , Brooks , New Balance เป็นต้น ถุงเท้า มีให้เลือกหลายแบบ เช่น หนา , บาง , สั้น , ยาว หรือแบบระบายเหงื่อได้ดีเป็นพิเศษ ซึ่งก็แล้วแต่ความชอบของแต่ละคน กางเกงวิ่ง มีให้เลือกมากมายหลายเกรดตั้งแต่ขาสั้นธรรมดาตัวละร้อยกว่าบาทไปจนถึงผ้าแบบพิเศษตัวละหลายพันบาทซึ่งมีให้เลือกทั้งขาสั้นถึงขายาว โดยผ้าแบบพิเศษนี้จะบางเบารัดรูปแนบเนื้อให้ความรู้สึกสวมสบายระบายเหงื่อและความร้อนได้ดีและมีให้เลือกหลายยี่ห้อมากมายทั้งแบรนด์เนมและของเลียนแบบ หมวก ควรเป็นหมวกแก๊ปเพื่อระบายความร้อนได้ดีกว่า บางครั้งอาจจะมีแดดในตอนเช้าจึงต้องสวมหมวกเพื่อบังแดดและช่วยกันเหงื่อไม่ให้ไหลเข้าตาได้ด้วย กระเป๋าคาดเอว เนื่องจากเวลาวิ่งอาจไม่สะดวกหากมีสิ่งของอยู่ในกระเป๋ากางเกงจึงต้องมีกระเป๋าคาดเอวไว้ใส่สิ่งของต่างๆ เช่น โทรศัพท์มือถือ เงิน […]